Cette semaine, je voulais aborder un sujet qui résonne avec les demandes de nombreuses personnes : le défi du changement personnel.
Qu’il s’agisse d’adopter de nouvelles habitudes, d’abandonner des comportements délétères ou de modifier son mode de vie, ces tentatives s’accompagnent fréquemment du fardeau psychologique invisible qu’est la surcharge mentale.
Dans cet article, j’explore les mécanismes qui transforment un simple désir de changement en une source de culpabilité et d’épuisement, en démystifiant l’idée reçue selon laquelle la volonté est la seule clé du succès.
Nous verrons ensemble comment les injonctions sociales, les facteurs psychologiques et les processus cognitifs complexes se combinent pour créer une charge mentale qui, loin d’être un moteur, devient un frein puissant à la transformation personnelle.
En m’appuyant sur des modèles psychologiques reconnus, je vous expliquerai pourquoi la rechute n’est pas un échec, mais une étape intégrale du processus, et comment une approche scientifique et bienveillante peut nous libérer de cette charge cognitive pour induire un changement durable.
Les injonctions sociétales et le mythe de la volonté
Dans notre société, la réussite est souvent associée à une force de caractère inébranlable.
Les phrases du genre « Si tu veux, tu peux » ou « Il n’y a qu’à, faut qu’on… » sont omniprésentes. Bien qu’elles puissent paraître motivantes en surface, elles véhiculent une croyance simpliste et dangereuse : l’idée que le changement est une simple question de volonté.
Cette perspective ignore les multiples variables qui façonnent nos vies, créant ainsi un terreau fertile pour la culpabilité et l’échec.
La psychologue Carol Dweck, dans sa théorie du mindset (état d’esprit), a distingué deux formes d’état :
- Le mindset fixe
- Le mindset de croissance
Elle a montré qu’un mindset fixe peut nous rendre vulnérables à l’échec quand un mindset de croissance, qui considère les échecs comme des opportunités d’apprentissage, est bien plus propice au développement personnel.
L’injonction à la volonté, en impliquant que l’échec est un défaut moral, encourage le mindset fixe et la culpabilité qui l’accompagne.
Cette pression sociale se transforme en une charge mentale considérable.
Chaque tentative de changement ratée devient un poids psychologique qui s’ajoute à la liste de nos échecs personnels.
Cette accumulation de pensées négatives, d’autocritique et de doutes est un processus cognitif épuisant. Elle monopolise notre attention et nos ressources mentales, les rendant indisponibles pour d’autres tâches.
Selon le psychologue Daniel Kahneman, notre cerveau dispose d’une quantité limitée de ressources attentionnelles. Lorsqu’une grande partie de ces ressources est consacrée à la rumination et à la culpabilité liées à nos tentatives de changement, notre capacité à prendre des décisions, à résoudre des problèmes et à maintenir la motivation est sévèrement compromise.
Le modèle trans-théorique du changement : une approche scientifique
Pour sortir de ce piège de la volonté, il est essentiel de comprendre que le changement est un processus non-linéaire, jalonné d’étapes distinctes.
Le modèle trans-théorique de James O. Prochaska et Carlo C. DiClemente, développé dans les années 1980, propose une vision plus réaliste et moins culpabilisante de la transformation.
Ce modèle décrit le changement comme un cycle plutôt qu’une ligne droite, ce qui le rend particulièrement pertinent pour comprendre les rechutes et les défis de la persévérance.
Les cinq étapes de ce modèle sont les suivantes :
- La pré-contemplation : à ce stade, on n’a pas l’intention de changer. On ne perçoit pas les problèmes associés à notre comportement ou les bénéfices potentiels du changement.
- La contemplation : une prise de conscience commence à émerger. On reconnaît les avantages et les inconvénients de notre comportement actuel, mais on est pris dans une ambivalence.
- La préparation : la décision de changer est prise. On se prépare concrètement, en cherchant des informations, en planifiant des actions ou en s’inscrivant à un cours.
- L’action : c’est le moment de passer à l’acte, de mettre en œuvre les modifications de comportement.
- Le maintien : l’effort de changement est maintenu dans le temps. C’est la phase la plus longue, car elle demande de la vigilance pour éviter la rechute et consolider les nouvelles habitudes.
Ce modèle, en normalisant les fluctuations de motivation, nous décharge d’une grande partie du poids de la culpabilité.
Il permet de comprendre que l’échec n’existe pas en soi, mais que chaque « rechute » est une opportunité de mieux comprendre les obstacles et d’ajuster notre stratégie.
La rechute n’est pas un retour à la case départ, mais une boucle de rétroaction qui peut renforcer le processus à long terme.
Motivation, émotions et auto-régulation
Les recherches de Dianne M. Tice et Ellen Bratslavsky (2000) ont mis en lumière le rôle central des émotions dans le processus de changement.
Dans leurs travaux il a ainsi été démontré que la motivation et la régulation du comportement sont étroitement liées à notre état émotionnel.
Face à un stress ou une frustration, nous sommes naturellement enclins à choisir des comportements qui procurent un soulagement immédiat, même s’ils vont à l’encontre de nos objectifs à long terme.
C’est là que l’auto-régulation émotionnelle entre en jeu. La capacité à reconnaître, à comprendre et à gérer ses émotions est un levier essentiel pour maintenir le cap.
Plutôt que de s’accuser de « manquer de volonté » à chaque obstacle, il est plus utile de se demander : « Quelle émotion est à l’œuvre ici ? Et comment puis-je la gérer de manière saine ? ».
L’auto-compassion, la pleine conscience et les routines de récupération (comme la méditation ou la relaxation) deviennent des outils puissants pour contrer l’épuisement mental.
Elles nous permettent de transformer la culpabilité en une réflexion constructive : « J’ai eu une difficulté, qu’est-ce que je peux en apprendre pour la prochaine fois ? ».
Ce simple changement de perspective libère une quantité considérable d’énergie psychique.
L’importance du « pourquoi » et de la motivation intrinsèque
La psychologie de la motivation, notamment la théorie de l’autodétermination de Edward Deci et Richard Ryan, distingue la motivation intrinsèque de la motivation extrinsèque.
Les motivations intrinsèques, qui proviennent d’un désir profond et personnel (par exemple, améliorer sa santé, se sentir plus énergique, être un modèle pour ses enfants), sont beaucoup plus puissantes et durables que les motivations extrinsèques, qui sont liées à des facteurs externes (pression sociale, jugement des autres, récompenses).
Ancrer son désir de changement dans un « pourquoi » profond est la clé pour réduire la charge mentale.
Lorsque le changement est une source de plaisir et de sens, il n’est plus perçu comme une corvée à accomplir par la force de la volonté. Il devient un voyage personnel qui nourrit notre estime de soi et notre bien-être. Ce travail sur le sens permet de court-circuiter le cercle vicieux de la culpabilité. La rechute n’est plus un signe de faiblesse, mais une opportunité de réévaluer le « pourquoi » et de se reconnecter à ses valeurs.
Et si changer était avant tout d’apprendre de ses rechutes
Le changement est un processus complexe, bien plus subtil que l’équation réductrice du « vouloir, c’est pouvoir ».
La surcharge mentale qui l’accompagne est le résultat d’injonctions sociales, de la difficulté à réguler nos émotions et d’une incompréhension des processus psychologiques sous-jacents. En adoptant une perspective plus scientifique et bienveillante, nous pouvons nous libérer de cette charge.
Le modèle trans-théorique nous enseigne la patience, l’auto-régulation nous donne les outils pour naviguer à travers les difficultés, et la compréhension de notre « pourquoi » profond nous ancre dans une motivation durable.
La transformation personnelle n’est pas un sprint, mais un marathon ponctué de pauses et de détours. L’essentiel n’est pas de ne jamais tomber, mais de toujours se relever, enrichi par l’expérience, et de continuer à avancer, un pas après l’autre, avec compassion et persévérance.
Et vous, avez-vous déjà connu des rechutes dans vos processus de changement ? Parlons-en ensemble !